O dietă echilibrată, sănătoasă, variată, cu maxim de produse proaspete … și fără prea multă sare. Aceasta este cea mai bună rețetă pentru menținerea sănătății pe tot parcursul vieții și prevenirea apariției bolilor cardiovasculare!
Obținerea și menținerea unei greutăți optime pentru o persoană diabetică este o muncă grea iar dacă aveți tensiune arterială crescută este necesară reducerea alimentelor bogate în sodiu si grasimi .
Alegeți o metodă de gătit sănătoasă .Puteți reduce caloriile și grăsimile nesănătoase din preparate prin fierbere, coacere, gătit la aburi sau preparare la grătar a alimentelor. Când prăjiți alimentele, crește conținutul de grăsimi nesănătoase și calorii.
Sarea este prezentă în mod natural în alimentele pe care le consumăm. Trebuie evitate mai ales alimentele procesate. Acestea sunt excesiv de bogate în sare, precum și în zahăr, grăsimi și aditivi de tot felul. Așadar, asigurați-vă întotdeauna că citiți etichetele tuturor produselor procesate pe care le cumpărați. Căutati produse care au mentionat pe ambalaj „continut redus de sare”, „fără sare”. De asemenea, feriți-vă de conservele al căror conținut de sare sub formă de saramură face parte din procesul de conservare: este preferabil să clătiți alimentele înainte de consum. Este mai bine să evitați gătitul cu apă în care se adaugă de obicei sare ( în plus, unele minerale și unele vitamine sunt solubile în apă și pierderea lor poate ajunge la 40%). Gătitul in abur evită această capcană. Rapid, la o temperatură care păstrează calitățile nutriționale, permite, de asemenea, conservarea bine a aromelor.
Marinatele sunt o altă modalitate excelentă de a adăuga aromă preparatelor de casă din carne și pește.
Vă puteți proteja inima și vasele de sânge prin alegeri alimentare care includ grăsimi sănătoase și reducerea celor cu grăsimi mai puțin sănătoase.
Este bine să folosiți grăsimi atunci când gătiți, dar nu exagerați.
Alimentele precum gustări ambalate (cumpărate de la magazin), dulciuri, produse de patiserie, alimente prăjite, carne roșie și carne procesată precum slănină și cârnați sunt bogate în grăsimi saturate care vă cresc colesterolul rău.
Legumele proaspete, cerealele integrale și fructele sunt sărace în grăsimi și bogate în vitamine, minerale și fibre dietetice, care vă pot reduce riscul de boli de inimă. Când gătiți, acordați atenție cantității de uleiuri și unt pe care o adăugați pentru a reduce caloriile totale pentru a ajuta la gestionarea greutății. Untul este bogat în grăsimi saturate, așa că încercați să reduceți cantitatea pe care o utilizați. Uleiurile pe bază de plante (cum ar fi uleiul de măsline) vă oferă grăsimi sănătoase.
Alimentele bogate în grăsimi omega-3 sunt benefice în special pentru sănătatea inimii și includ pești „grași” precum somon, ton alb, hering, păstrăv , macrou și sardine, fructele de mare si alge marine . Dintre legume: spanacul, cea mai importantă sursă vegetală de Omega-3, broccoli, conopida, varza, gulia si anumite leguminoase, ca fasolea sau mazărea.
Uleiul de floarea-soarelui nu contine acizi grasi esentiali Omega-3, doar uleiurile vegetale de rapită si soia.
Gama fructelor bogate in acizi grasi esentiali Omega-3: avocado, banane, zmeura, căpsune, afine, mango, piersici si ananas.
Alte alimente care furnizează acizi grași omega-3 includ produse din soia, nucile, fisticul, migdalele, alături de semintele de in si dovleac.
Încercați să le includeți în planul alimentar în mod regulat, dar acordați mare atentie atenție porțiilor!
Pregătirea alimentelor acasă vă oferă mai mult control asupra a ceea ce mâncați atunci cand sunteti diabetic. Alimentele de la restaurant au aproape întotdeauna porții mai mari, cu mai multe grăsimi, zahăr și sare adăugate.
Puteți sa reduceti cantitatea de sare fără a reduce plăcerea gustului. Iată câteva idei pentru a adăuga aromă mâncării:
Puneti suc proaspăt de lămâie sau suc de lime pe legume fierte in abur, pește fiert, orez, salate sau paste.
Încercați ierburi și condimente fără sare. Ierburile proaspete sunt, de asemenea, o alegere excelentă. Ceapa și usturoiul pot adauga mai multă aromă.
Încercați marinate pentru carne cu uleiuri, plante și condimente sănătoase.
Tăiați grăsimea vizibilă din carne și păsări. Gatiti carnea pe gratar pentru a lăsa să se scurgă grăsimea. Alegeți bucăți de carne slabe și curățați pielea de pe păsările de curte înainte de a le consuma.
Folositi carne tocată de curcan, carne tocată de vită .
În loc de smântână incercați iaurt simplu (obișnuit sau grecesc).
În loc de unt sau margarină la gătit incercați uleiuri de măsline și alte uleiuri pe bază de plante sau reduceți cantitatea de unt pe care o utilizați.
În loc de gustări, cum ar fi biscuiți, chipsuri sau produse de patiserie incercați fructe cu iaurt simplu, legume proaspete, o felie de pâine prăjită din grâu integral și unt de arahide natural sau nuci.
În loc de maioneză obișnuită …incercați muștarul pe sandvișuri sau încercați iaurtul sau o combinație de iaurt și mai puțină maioneză dacă este utilizat în dressing, sosuri.
În loc de salam sau pastramă …incercați felii de friptură de curcan, pui sau vită. Sau mai bine, incercati sa gatiti pui sau curcan proaspăt în weekend și folositi pe parcursul săptămânii pentru celelalte mese.
Sursa: American Diabetes Association
